¿Las piernas y los pies “se apagan” con la edad? Lo que realmente conviene saber

Con el envejecimiento puede producirse una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia. Esta puede relacionarse con debilidad, cansancio, menor energía y dificultades para ponerse de pie, caminar o subir escaleras. La mala alimentación y la falta de actividad física pueden aumentar el riesgo.

La buena noticia es que envejecer no significa necesariamente perder la movilidad. La actividad física, especialmente los ejercicios de fortalecimiento, ayuda a conservar la fuerza y la independencia. El National Institute on Aging recomienda combinar actividad aeróbica, ejercicios de fuerza y ejercicios de equilibrio en los adultos mayores.

🍲 ¿Por qué aparece un guiso de carne en la imagen?

La carne aporta proteínas, nutrientes fundamentales para construir y reparar tejidos. También aporta hierro, y el organismo necesita hierro para fabricar hemoglobina y transportar oxígeno hacia los músculos y otros tejidos.

Pero comer carne una sola vez no va a “encender” las piernas. Lo importante es mantener durante el tiempo una alimentación suficiente y variada. Además de carnes magras, pueden utilizarse pescado, huevos, lácteos, frijoles, lentejas, garbanzos, nueces, semillas y soya como fuentes de proteína.

🍲 Receta 1: guiso de carne con vegetales

Ingredientes:

250 g de carne magra de res
1 zanahoria
1 tomate
½ cebolla
½ pimiento
1 taza de calabaza o auyama
1 diente de ajo
1 cucharadita de aceite de oliva
Agua suficiente
Orégano, laurel y pimienta al gusto

Preparación:
Corta la carne en trozos pequeños y dóralos ligeramente con el aceite. Agrega cebolla, ajo, tomate y pimiento. Después incorpora la zanahoria y la calabaza, cubre con agua y cocina a fuego lento hasta que la carne esté tierna y los vegetales bien cocidos.

Para una persona mayor puede ser conveniente preparar la carne muy tierna y cortarla en trozos pequeños, especialmente si existen dificultades para masticar.

🫘 Receta 2: guiso de lentejas para fortalecer la alimentación

Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas
½ zanahoria
Tomate y cebolla picados
½ taza de calabaza
1 huevo cocido
Ajo, comino y orégano

Cocina los vegetales y mézclalos con las lentejas. Sirve con el huevo picado por encima.

Es una alternativa interesante para variar las fuentes de proteína. La alimentación de los adultos mayores debería incluir diferentes grupos de alimentos y suficientes nutrientes, no depender exclusivamente de la carne.

🥣 Receta 3: sopa nutritiva de pollo y verduras

Ingredientes:

100–120 g de pollo sin piel
Zanahoria
Calabaza
Papa
Apio
Cebolla
Agua
Hierbas aromáticas

Cocina todo hasta que el pollo y las verduras estén blandos. Puede triturarse parcialmente si la persona tiene dificultades para masticar.

🚶 La comida necesita compañía: movimiento

Una alimentación adecuada es solo una parte del problema. Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a conservar la masa y la fuerza muscular y facilitar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras y cargar objetos. El NIA recomienda ejercicios de fortalecimiento al menos dos días por semana, adaptados a las capacidades de cada persona.

Una rutina sencilla puede comenzar con levantarse y sentarse lentamente de una silla, caminar unos minutos y realizar ejercicios de equilibrio cerca de una pared o silla firme. Si existe dolor importante, inestabilidad o una enfermedad crónica, conviene consultar previamente con un profesional.

⚠️ No atribuyas toda debilidad a la edad

Aquí está la parte más importante. La debilidad de las piernas puede tener muchas causas: problemas musculares, nerviosos, anemia, alteraciones metabólicas, efectos de medicamentos y otras enfermedades. Una debilidad que persiste o no tiene una explicación clara merece valoración médica.

Y si la debilidad aparece repentinamente, especialmente en una pierna o en un lado del cuerpo, o se acompaña de dificultad para hablar, caminar, ver o mover alguna extremidad, puede tratarse de una emergencia como un accidente cerebrovascular y requiere atención inmediata.

En conclusión: ningún guiso puede garantizar que una persona de 60, 70 u 80 años conserve sus piernas fuertes. Pero una alimentación variada con suficiente proteína, actividad física adaptada, ejercicios de fuerza y equilibrio y controles médicos adecuados sí pueden contribuir a mantener la movilidad y la independencia durante el envejecimiento.