¿Se puede ganar músculo después de los 90? La fruta de la imagen puede ayudar, pero no hace milagros

Hay una parte interesante detrás de este mensaje, pero también bastante exageración. Sí es posible mantener e incluso mejorar la fuerza y la función muscular en edades muy avanzadas, incluso después de los 90 años, siempre que la persona pueda ejercitarse y reciba una alimentación adecuada. Sin embargo, no existe una fruta que por sí sola haga crecer los músculos.

El kiwi es un alimento saludable y puede formar parte de una dieta para una persona mayor, pero no es un alimento especialmente rico en proteínas, que son fundamentales para construir y conservar tejido muscular.

Con la edad puede aparecer la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular. Puede producir debilidad, cansancio y dificultades para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. La mala alimentación y la falta de actividad física pueden aumentar el riesgo.

Por eso, cuando hablamos de músculo después de los 70, 80 o 90 años, hay que mirar el conjunto y no solamente una fruta.

¿Qué aporta realmente el kiwi?

El kiwi puede ser una excelente incorporación a la alimentación porque proporciona vitamina C, fibra y otros nutrientes, además de aportar agua y carbohidratos naturales.

Pero hay una diferencia importante:

El kiwi aporta nutrientes que apoyan una alimentación saludable; la proteína y el ejercicio de resistencia son mucho más directamente importantes para conservar y desarrollar músculo.

Las recomendaciones de expertos en nutrición geriátrica destacan la importancia de consumir suficiente proteína y combinarla con actividad física para favorecer la función muscular en adultos mayores. Las recomendaciones de ESPEN señalan al menos alrededor de 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día en personas mayores, ajustando la cantidad según su estado nutricional, actividad física, enfermedades y tolerancia.

Por supuesto, esa cantidad no debe aplicarse automáticamente a todas las personas. Alguien con enfermedad renal u otras condiciones puede necesitar una recomendación individualizada.

1. Kiwi con yogur y avena

Esta es una de las mejores formas de utilizar el kiwi dentro de un desayuno o merienda porque lo combinamos con un alimento que aporta proteína.

Ingredientes
1 kiwi
¾ de taza de yogur natural
2 cucharadas de avena
1 cucharadita de chía o linaza molida
Canela, opcional
Preparación

Pela y corta el kiwi en trozos pequeños. Coloca el yogur en un recipiente y añade la avena, la chía o linaza y finalmente el kiwi.

No es necesario añadir azúcar.

¿Por qué es mejor que comer solamente kiwi?

Porque la fruta aporta principalmente carbohidratos, fibra y micronutrientes, mientras que el yogur contribuye con proteína. Para cuidar la masa muscular, esa combinación tiene mucho más sentido.

2. Batido de kiwi con yogur

Puede ser una alternativa para una persona que tiene poco apetito o dificultad para consumir comidas grandes.

Ingredientes
1 kiwi
½ taza de yogur natural
½ taza de leche
2 cucharadas de avena
Canela al gusto
Preparación

Lava, pela y corta el kiwi. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y procesa hasta obtener una bebida homogénea.

Si la persona tiene diabetes, conviene evitar añadir azúcar, miel o siropes y considerar el contenido total de carbohidratos de la preparación.

3. Kiwi con queso cottage

Para aumentar el contenido de proteína podemos combinar la fruta con queso cottage.

Ingredientes
1 kiwi
½ taza de queso cottage
Unas fresas
1 cucharadita de semillas de chía
Preparación

Coloca el queso en un recipiente y añade el kiwi y las fresas cortadas. Espolvorea la chía por encima.

Es una merienda sencilla que combina fruta + proteína + fibra.

4. Ensalada de kiwi y pollo

El kiwi tampoco tiene que consumirse únicamente en preparaciones dulces.

Ingredientes
½ taza de pollo cocido y desmenuzado
1 kiwi
Lechuga
Pepino
Tomate
Aguacate
Limón
Una pequeña cantidad de aceite de oliva
Preparación

Coloca los vegetales en un recipiente. Añade el pollo y el kiwi cortado en trozos.

Agrega limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva.

Aquí el protagonista para la recuperación muscular no es el kiwi, sino principalmente el pollo como fuente de proteína, acompañado de vegetales y fruta.

5. Avena cremosa con kiwi y yogur
Ingredientes
½ taza de avena
1 taza de leche
½ kiwi
½ taza de yogur natural
Canela
Algunas nueces picadas, si son apropiadas
Preparación

Cocina la avena con la leche hasta que quede cremosa. Déjala enfriar un poco y agrega el yogur. Coloca encima el kiwi y las nueces.

Esta preparación puede ser especialmente interesante para una persona mayor que necesita comidas nutritivas pero fáciles de consumir.

¿Entonces una persona de 92 años puede ganar músculo?

Sí, puede mejorar su fuerza y capacidad física.

Esto es algo que merece mucha más atención que la promesa de la imagen.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a las personas mayores a mantener masa muscular, mejorar la movilidad y conservar la independencia.

Incluso existen investigaciones en personas de edades avanzadas que muestran beneficios importantes del entrenamiento de resistencia. El envejecimiento no significa que los músculos dejen automáticamente de responder al ejercicio.

En adultos mayores, los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras y cargar objetos. El NIA recomienda actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, adaptadas a las capacidades de cada persona.

Por eso, una persona de 90 o 92 años que quiera mejorar su fuerza podría trabajar, según sus posibilidades y con orientación profesional:

Sentarse y levantarse de una silla.
Ejercicios con bandas elásticas.
Levantamientos de piernas con apoyo.
Ejercicios de brazos con pesos ligeros.
Caminatas.
Ejercicios de equilibrio.

No hay que comenzar levantando grandes pesos. La progresión debe ser gradual y segura.

La verdadera alimentación para conservar músculo

Si queremos ayudar a una persona mayor a conservar su masa muscular, no debemos construir toda la dieta alrededor del kiwi.

Hay que incluir diferentes fuentes de proteína, como:

Huevos.
Yogur y leche.
Pescado.
Pollo.
Queso.
Habichuelas.
Lentejas.
Sardinas.
Carnes magras, según tolerancia y preferencias.

También son importantes las frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y suficiente energía.

Una persona mayor que come muy poco puede perder peso y músculo aunque consuma alimentos saludables. En estos casos, es especialmente importante valorar la alimentación con un profesional.

Una advertencia importante

Si una persona mayor presenta pérdida rápida de peso, debilidad repentina, dificultad para levantarse, caídas frecuentes o pérdida marcada de fuerza, no conviene intentar solucionarlo solamente con frutas, batidos o remedios caseros.

La debilidad puede estar relacionada con sarcopenia, desnutrición, anemia, enfermedades crónicas, problemas hormonales, medicamentos u otras condiciones que necesitan evaluación. El NIA recomienda hablar con un médico cuando una persona presenta debilidad general.

La verdadera fórmula

El kiwi puede estar perfectamente dentro de una alimentación saludable para una persona de 90 años. Pero no es el kiwi el que construye el músculo por sí solo.

Una estrategia mucho más realista sería:

fruta +  proteína suficiente + alimentación equilibrada +  ejercicios de fuerza +  movimiento +  descanso.

Y esto es quizás lo más esperanzador del tema: ser mayor no significa que sea demasiado tarde para cuidar la fuerza y la movilidad. Con la alimentación adecuada y ejercicio adaptado a las capacidades de cada persona, todavía se pueden conseguir mejoras importantes en la función física y en la independencia.

La fruta de la imagen puede ser una buena parte del plato, pero el verdadero secreto no está en un alimento milagroso: está en la constancia y en combinar nutrición con movimiento.