COME ESTO URGENTE

Con el paso de los años, nuestro cuerpo atraviesa cambios que pueden afectar la fuerza, la movilidad y la facilidad para realizar actividades cotidianas. Después de los 60 años, uno de los aspectos que merece especial atención es la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia.

Aunque envejecer forma parte de la vida, perder fuerza no significa que no podamos hacer nada al respecto. La alimentación, el ejercicio de fuerza, un buen descanso y el control de determinadas enfermedades pueden ayudar a conservar la capacidad muscular durante más tiempo.

Dentro de una alimentación equilibrada, los quesos pueden ser una opción práctica para aumentar el consumo de proteínas y calcio. Sin embargo, no todos son iguales. Algunos contienen bastante sodio o grasa, por lo que conviene elegirlos y consumirlos de acuerdo con las necesidades de cada persona.

¿Por qué pueden ser útiles los quesos?

Las proteínas proporcionan aminoácidos que el organismo utiliza para mantener y reparar los tejidos, incluidos los músculos. A medida que envejecemos, prestar atención a la cantidad y calidad de proteína de la alimentación se vuelve especialmente importante.

Los quesos también aportan calcio, un mineral necesario para mantener los huesos fuertes y participar en diferentes funciones del organismo. Además, algunos contienen fósforo, vitamina B12 y otros nutrientes.

Pero es importante aclararlo: comer queso por sí solo no aumenta automáticamente la masa muscular. Para mantener o recuperar fuerza, la alimentación debe combinarse con actividad física adecuada, especialmente ejercicios de resistencia o fuerza adaptados a la condición de cada persona.

1. Ricotta: una opción versátil

La ricotta puede ser una alternativa interesante porque proporciona proteínas y suele tener una textura suave, fácil de combinar con otros alimentos.

Puede utilizarse en desayunos, meriendas o preparaciones saladas. Para una comida más completa, es preferible acompañarla con frutas, avena, semillas o vegetales en lugar de consumirla siempre con productos muy azucarados.

🥣 Receta 1: Ricotta con avena y fruta

Ingredientes:

½ taza de ricotta
2 cucharadas de avena
½ taza de papaya, guineo o fresas
Canela al gusto
1 cucharadita de semillas de chía, opcional

Preparación:
Coloca la ricotta en un recipiente y añade la avena, la fruta y la canela. Mezcla suavemente y consume inmediatamente.

Indicaciones de uso:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. Si se busca aumentar la proteína de la comida, puede acompañarse con un huevo cocido o una pequeña porción de yogur natural, dependiendo de las necesidades individuales.

2. Queso fresco: práctico para las comidas

El queso fresco puede combinarse fácilmente con tomate, aguacate, vegetales, habichuelas o huevos. Sin embargo, es importante revisar la etiqueta cuando sea posible, porque algunos quesos frescos pueden contener bastante sodio.

Una persona que necesita controlar la presión arterial debe prestar especial atención a la cantidad de sal.

🥗 Receta 2: Ensalada de queso fresco y aguacate

Ingredientes:

½ taza de queso fresco en cubos
1 tomate
¼ de aguacate
Pepino al gusto
Unas gotas de limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Orégano al gusto

Preparación:
Lava y corta los vegetales. Añade el queso y el aguacate. Aliña con limón, aceite de oliva y orégano. Evita agregar sal si el queso ya es salado.

Indicaciones de uso:
Ideal para un almuerzo ligero. Para convertirla en una comida más completa, puede acompañarse con habichuelas, pollo, pescado, huevo o una pequeña porción de arroz integral o arroz tradicional.

3. Parmesano: mejor en pequeñas cantidades

El parmesano es un queso curado y concentrado. Puede aportar proteínas y calcio, pero también puede contener bastante sodio. Por eso, no es necesario utilizar grandes cantidades.

Una pequeña porción puede ser suficiente para darle sabor a una comida.

🍲 Receta 3: Vegetales con parmesano

Ingredientes:

1 taza de brócoli
1 zanahoria
½ taza de calabacín o auyama
1 cucharada de parmesano rallado
1 cucharadita de aceite de oliva
Ajo y orégano al gusto

Preparación:
Cocina los vegetales al vapor o al horno hasta que estén tiernos. Añade el aceite, el ajo y el orégano. Finalmente, espolvorea el parmesano por encima.

Indicaciones de uso:
Puede acompañar pescado, pollo, huevos o habichuelas. La idea es utilizar el parmesano como complemento y no como alimento principal.

🥚 Receta 4: Huevos con queso y vegetales

Ingredientes:

2 huevos
2 cucharadas de queso fresco o ricotta
Tomate picado
Espinaca
Cebolla
1 cucharadita de aceite

Preparación:
Saltea ligeramente los vegetales. Bate los huevos y agrégalos. Cuando comiencen a cuajar, incorpora el queso y cocina hasta que el huevo esté completamente hecho.

Indicaciones de uso:
Es una alternativa para desayuno o cena. Puede acompañarse con una pequeña porción de avena, pan integral, plátano hervido o fruta.

¿Cuánto queso conviene comer?

No existe una cantidad universal que sirva para todas las personas. Las necesidades dependen de la alimentación completa, edad, actividad física, peso, enfermedades y medicamentos.

En general, conviene utilizar el queso como una fuente de proteína dentro de una comida equilibrada, alternándolo con otros alimentos como huevos, pescado, pollo, habichuelas, lentejas, yogur y otros alimentos ricos en proteínas.

También es importante revisar las etiquetas y comparar el contenido de sodio, grasas saturadas y proteínas entre diferentes marcas.

Precauciones importantes

Las personas con hipertensión pueden necesitar limitar especialmente los quesos muy salados. Quienes tienen enfermedad renal, colesterol elevado u otras condiciones médicas deben consultar con su profesional de salud antes de realizar cambios importantes en la alimentación.

Además, no conviene pensar que un queso puede sustituir el ejercicio. Para conservar la fuerza, los ejercicios de resistencia adaptados a la capacidad de cada persona son una parte fundamental del cuidado muscular.

Si existe pérdida importante de fuerza, dificultad para levantarse de una silla, caídas frecuentes, pérdida considerable de peso o dificultad creciente para caminar, es recomendable buscar una evaluación profesional.

Un enfoque sencillo

Después de los 60, cuidar los músculos no depende de un alimento milagroso. Lo más importante es mantener una alimentación variada, consumir suficiente proteína, incluir frutas y vegetales, mantenerse activo dentro de las posibilidades de cada persona y atender las enfermedades que puedan afectar la fuerza.

Los quesos pueden formar parte de ese patrón de alimentación. La clave está en escoger variedades apropiadas, controlar las porciones y combinarlas con otros alimentos nutritivos.

Importante: estas recetas son ideas generales de alimentación y no sustituyen la valoración de un médico o nutricionista. Si existe enfermedad renal, hipertensión, colesterol elevado u otra condición que requiera una dieta específica, la cantidad y el tipo de queso deben individualizarse.