¡Adultos mayores! No dependan solo de los huevos: este alimento puede ayudar a cuidar sus músculos después de los 60
02/06/2026 13:26
Cuando se habla de ganar fuerza después de los 60, muchas personas piensan de inmediato en los huevos. Y sí, el huevo es un alimento nutritivo. Pero no es el único. Si quieres apoyar tus músculos, caminar con más seguridad y reducir el riesgo de pérdida muscular con la edad, hay otro alimento muy práctico que puede ayudarte: el yogur griego natural alto en proteína.
La pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia. No aparece de un día para otro, y tampoco se corrige en una semana con un solo alimento. La evidencia señala que lo más importante es combinar proteína suficiente con ejercicios de fuerza o resistencia, como caminar con peso ligero, usar bandas elásticas, hacer sentadillas asistidas o ejercicios supervisados según la condición de cada persona.
¿Por qué el yogur griego puede ser una buena opción?
El yogur griego natural suele aportar más proteína que un yogur común, es fácil de preparar, no requiere cocinar y puede combinarse con frutas, avena, semillas o frutos secos. Para muchos adultos mayores, esto lo convierte en una opción cómoda para el desayuno, la merienda o después de hacer actividad física.
La proteína es importante porque ayuda al cuerpo a mantener y reparar tejidos, incluyendo los músculos. En adultos mayores, varios estudios y guías recomiendan prestar atención a la cantidad y calidad de proteína diaria, ya que un consumo insuficiente puede favorecer la pérdida de fuerza y masa muscular. Algunas recomendaciones hablan de al menos 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, aunque la cantidad ideal puede variar según salud, actividad física y condiciones médicas.
Por ejemplo, una persona de 70 kg podría necesitar aproximadamente entre 70 y 84 gramos de proteína al día, repartidos en varias comidas. Esto no significa comer exageradamente, sino distribuir mejor la proteína durante el día.
No se trata de “olvidar” los huevos
Más que eliminar los huevos, la idea es no depender solo de ellos. Los músculos necesitan variedad: lácteos ricos en proteína, pescado, pollo, legumbres, frutos secos, avena, semillas y, cuando sea necesario, suplementos indicados por un profesional.
El yogur griego puede ser una buena alternativa porque es suave, versátil y fácil de incluir en la rutina. Además, combinado con otros ingredientes, puede aportar energía, fibra y grasas saludables.
Receta: bowl de yogur griego para apoyar la fuerza muscular
Ingredientes:
1 taza de yogur griego natural sin azúcar
2 cucharadas de avena
1 cucharada de semillas de chía o linaza molida
½ banana o ½ taza de frutos rojos
1 cucharada de nueces o almendras picadas
Canela al gusto
Preparación:
Coloca el yogur griego en un recipiente. Agrega la avena, las semillas, la fruta y las nueces. Mezcla bien y deja reposar de 5 a 10 minutos para que la avena y las semillas se suavicen. Puedes tomarlo en el desayuno o como merienda nutritiva.
Este bowl no “reconstruye músculo de la noche a la mañana”, pero puede ser una forma sencilla de aportar proteína y nutrientes que apoyan una alimentación más completa.
El secreto real: proteína + movimiento
Para cuidar los músculos después de los 60, la comida es solo una parte. El cuerpo necesita estímulo. Las guías clínicas sobre sarcopenia recomiendan especialmente el ejercicio de resistencia o fuerza, porque ayuda a conservar la función muscular y la movilidad.
No hace falta empezar con pesas pesadas. Algunas opciones simples son:
Caminar diariamente, subir escaleras con cuidado, usar bandas elásticas, levantarse y sentarse de una silla varias veces, o hacer ejercicios guiados por un fisioterapeuta.
Precauciones importantes
Si tienes enfermedad renal, diabetes, problemas digestivos, intolerancia a la lactosa o estás tomando medicamentos, consulta con tu médico o nutricionista antes de aumentar mucho la proteína o cambiar tu alimentación. Cada cuerpo tiene necesidades diferentes.
En resumen, los huevos pueden seguir siendo parte de una dieta saludable, pero el yogur griego natural alto en proteína es una opción práctica que puede ayudar a los adultos mayores a cuidar sus músculos, especialmente cuando se combina con una alimentación equilibrada y ejercicios de fuerza hechos con seguridad.